Vitamin D
รู้จักกับวิตามินดี (Vitamin D)
ตามความหมายของพจนานุกรมและเว็บไซต์วิกิพีเดียหรือสารานุกรมเสรีบอกไว้ว่า วิตามินดี มีชื่อเรียกภาษาอังกฤษว่า CALCIFEROL หรือ ERGOSTEROL เป็นวิตามินที่มีความสำคัญในการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยเสริมสร้างแคลเซียมเสริมสร้างกระดูกและฟันให้มีการทำงานและงอกใหม่ตามปกติหากขาดวิตามินดีในระดับที่มากกว่าปกติจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อน มีโอกาสเป็นได้ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ในเด็กเรียกว่า Rickets ส่วนในผู้ใหญ่อย่างเราเรียกกันว่า osteomalacia คนเราทั้งหมดนั้นส่วนใหญ่ได้รับวิตามินดีทางแสงแดดสังเคราะห์ขึ้นมาด้วยร่างกายที่ชั้นไต้ผิวหนังของเราเอง และการรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีเข้าไปส่วนมากจะมาจากพืชผัก ผลไม้แต่มีวิตามินดีเป็นส่วนน้อยน้อย ส่วนใหญ่จะมากจากสัตย์ เช่น น้ำมันตับปลา ไขมัน นม เนย ปลาทู ไข่แดง ปลาแซลมอน นอกจากนี้วิตามินดียังมีวิตามิดีแท้ๆ ที่มีลักษณะเป็นสีขาวแท้ไม่มีสิ่งใดเจือปน สามารถทนความร้อนได้สูงถึง 140 องศาเซลเซียส ละลายในไขมันไม่ละลายในน้ำ
ชนิด Vitamin D
1. วิตามินดี 2 (vitamin D2) หรือ ออร์โกแคลซิเฟอรอล (ergocalciferol) หรือ แคลซิฟีรอล (calciferor) ที่เปลี่ยนได้มาจากสารเออร์โกสเตอรอล (Ergosterol) ที่สัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลต ในช่วงความถี่ 230 นาโนเมตร (nm) ซึ่งส่วนมากพบได้ในพืช และเมล็ดธััญพืช
1. วิตามินดี 2 (vitamin D2) หรือ ออร์โกแคลซิเฟอรอล (ergocalciferol) หรือ แคลซิฟีรอล (calciferor) ที่เปลี่ยนได้มาจากสารเออร์โกสเตอรอล (Ergosterol) ที่สัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลต ในช่วงความถี่ 230 นาโนเมตร (nm) ซึ่งส่วนมากพบได้ในพืช และเมล็ดธััญพืช
2. วิตามินดี 3 หรือ โคเลแคลซิฟีรอล (Cholecalciferol) ในอาหารส่วนมากพบได้ในปลาชนิดต่างๆ และพบในเซลล์ของสัตว์ และมนุษย์ ที่ได้จากการเปลี่ยนของสาร 7 dehydrocholesterol ในผิวหนังหลังการสัมผัสแสงอัลตราไวโอเลตในช่วงความถี่ 275-300 นาโนเมตร (nm)
6 สัญญาณเตือนจากร่างกาย ได้เวลากิน Vitamin D
1. ปวดเมื่อยร่างกายเป็นประจำ
โดยเฉพาะในหน้าหนาว และตอนเช้าที่ลุกออกจากเตียง หากคุณเป็นอีกคนที่รู้สึกปวดเมื่อยเนื้อตัว ทั้งกระดูก และกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ก็ฟันธงได้กว่า 80% เลยว่า ร่างกายกำลังขาดวิตามินดีนะจ๊ะ ดังนั้นควรอัพวิตามินดีให้ร่างกายด่วน
โดยเฉพาะในหน้าหนาว และตอนเช้าที่ลุกออกจากเตียง หากคุณเป็นอีกคนที่รู้สึกปวดเมื่อยเนื้อตัว ทั้งกระดูก และกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ก็ฟันธงได้กว่า 80% เลยว่า ร่างกายกำลังขาดวิตามินดีนะจ๊ะ ดังนั้นควรอัพวิตามินดีให้ร่างกายด่วน
2. รู้สึกซึมเศร้า
วิตามินดีมีส่วนสำคัญที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของสารสื่อนำประสาทเซโรโธนิน (neurotransmitter serotonin) ซึ่งก็สอดคล้องกับการศึกษาทางการแพทย์เมื่อปี ค.ศ. 1998 ที่พิสูจน์มาแล้วว่า กลุ่มอาสาสมัครที่ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ จะมีสภาวะทางอารมณ์ในเชิงบวก มากกว่ากลุ่มอาสาสมัครที่ไม่ได้รับวิตามินดีอย่างเหมาะสม
วิตามินดีมีส่วนสำคัญที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของสารสื่อนำประสาทเซโรโธนิน (neurotransmitter serotonin) ซึ่งก็สอดคล้องกับการศึกษาทางการแพทย์เมื่อปี ค.ศ. 1998 ที่พิสูจน์มาแล้วว่า กลุ่มอาสาสมัครที่ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ จะมีสภาวะทางอารมณ์ในเชิงบวก มากกว่ากลุ่มอาสาสมัครที่ไม่ได้รับวิตามินดีอย่างเหมาะสม
3. อายุขึ้นเลข 5
เมื่อแก่ตัวลงผิวหนังความสามารถในการรับวิตามินดีของร่างกายก็จะด้อยประสิทธิภาพ พร้อมกันนั้นตับก็แปลงวิตามินดีจากอาหารที่เรากินเข้าไปได้น้อยลงด้วย นอกจากนี้ผู้มีอายุ 50 ปีขึ้นไปมักจะไม่ค่อยได้รับแสงแดด เพราะอยู่ในร่มเป็นส่วนใหญ่ โอกาสได้รับวิตามินดีเลยค่อนข้างน้อยตาม ดังนั้นอาจจะถึงเวลาต้องเสริมวิตามินในมื้ออาหารให้มากขึ้นกว่าปกติแล้ว
เมื่อแก่ตัวลงผิวหนังความสามารถในการรับวิตามินดีของร่างกายก็จะด้อยประสิทธิภาพ พร้อมกันนั้นตับก็แปลงวิตามินดีจากอาหารที่เรากินเข้าไปได้น้อยลงด้วย นอกจากนี้ผู้มีอายุ 50 ปีขึ้นไปมักจะไม่ค่อยได้รับแสงแดด เพราะอยู่ในร่มเป็นส่วนใหญ่ โอกาสได้รับวิตามินดีเลยค่อนข้างน้อยตาม ดังนั้นอาจจะถึงเวลาต้องเสริมวิตามินในมื้ออาหารให้มากขึ้นกว่าปกติแล้ว
4. ผิวคล้ำดำง่ายกว่าเดิม
แพทย์ได้เผยผลการศึกษาไว้ว่า แสงแดดรุนแรง ที่มีค่า SPF 30 สามารถลดประสิทธิภาพในการผลิตวิตามินดีของผิวได้มากถึง 97% ซึ่งก็หมายความว่า ผิวของเราจะต้านทานรังสียูวีได้น้อยลง ทำให้โดนแดดเผาจนผิวมีสีเข้มขึ้นอย่างง่ายดาย ดังนั้นใครที่รู้สึกว่าช่วงนี้ผิวพรรณหมองคล้ำดำง่ายผิดปกติ นั่นก็แสดงว่า ร่างกายส่งสัญญาณเตือนให้กินวิตามินเพิ่มขึ้นโดยเร็ว
แพทย์ได้เผยผลการศึกษาไว้ว่า แสงแดดรุนแรง ที่มีค่า SPF 30 สามารถลดประสิทธิภาพในการผลิตวิตามินดีของผิวได้มากถึง 97% ซึ่งก็หมายความว่า ผิวของเราจะต้านทานรังสียูวีได้น้อยลง ทำให้โดนแดดเผาจนผิวมีสีเข้มขึ้นอย่างง่ายดาย ดังนั้นใครที่รู้สึกว่าช่วงนี้ผิวพรรณหมองคล้ำดำง่ายผิดปกติ นั่นก็แสดงว่า ร่างกายส่งสัญญาณเตือนให้กินวิตามินเพิ่มขึ้นโดยเร็ว
5. เหงื่อเยอะจนสังเกตได้
ถ้ารู้สึกว่าตอนนี้ร่างกายชักจะผลิตเหงื่อมากเกินไปแล้ว อาจจะไม่ได้เป็นเพราะอากาศร้อน หรือคุณเป็นไข้เพียงอย่างเดียว เนื่องจากอาการเหงื่อแตกพลั่กเยอะขึ้นจนสังเกตได้อย่างนี้ แพทย์ก็บอกว่า มีแนวโน้มขาดวิตามินดีพอสมควรเลยทีเดียว และถ้าไปปรึกษาแพทย์ก็อาจจะได้รับการรักษาด้วยวิตามินดีเช่นกันจ้า
ถ้ารู้สึกว่าตอนนี้ร่างกายชักจะผลิตเหงื่อมากเกินไปแล้ว อาจจะไม่ได้เป็นเพราะอากาศร้อน หรือคุณเป็นไข้เพียงอย่างเดียว เนื่องจากอาการเหงื่อแตกพลั่กเยอะขึ้นจนสังเกตได้อย่างนี้ แพทย์ก็บอกว่า มีแนวโน้มขาดวิตามินดีพอสมควรเลยทีเดียว และถ้าไปปรึกษาแพทย์ก็อาจจะได้รับการรักษาด้วยวิตามินดีเช่นกันจ้า
6. มีปัญหาช่องท้องบ่อย ๆ แพทย์เคยชี้แจงไว้ว่า วิตามินดีมีส่วนช่วยให้ลำไส้ดูดซึมไขมันได้ดียิ่งขึ้น แต่เมื่อไรที่ร่างกายได้รับวิตามินดีน้อยลง การดูดซึมไขมันของลำไส้ก็อาจจะไม่สะดวกเหมือนที่เคย ส่งผลให้เกิดอาการปวดท้อง บิดท้อง ท้องเสีย ลำไส้อักเสบ และอาการที่เกี่ยวกับช่องท้องทั้งหมดได้ง่าย ๆ ฉะนั้นกินวิตามินดีให้เพียงพอต่อร่างกาย เพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อน
สาเหตุร่างกายขาด Vitamin D
1. ผิวหนังสังเคราะห์วิตามินดีลดลง
– การดูดซึมรังสี ultraviolet B จากแสงแดดลดลงจากการใช้ครีมกันแดด รวมถึงผู้ที่มีสีผิวคล้ำ มีโอกาสทำให้ลดการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดได้น้อยลงเช่นกัน
– เซลล์ผิวหนังเสื่อมจากวัยชราที่มีสาร 7-dehydrocholesterol น้อยลง รวมถึงสาเหตุจากการทำ skin grafts
1. ผิวหนังสังเคราะห์วิตามินดีลดลง
– การดูดซึมรังสี ultraviolet B จากแสงแดดลดลงจากการใช้ครีมกันแดด รวมถึงผู้ที่มีสีผิวคล้ำ มีโอกาสทำให้ลดการสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดดได้น้อยลงเช่นกัน
– เซลล์ผิวหนังเสื่อมจากวัยชราที่มีสาร 7-dehydrocholesterol น้อยลง รวมถึงสาเหตุจากการทำ skin grafts
2. ภาวะโรค
– โรคบางอย่างมีผลต่อการดูดซึมแร่ธาตุได้น้อยลง เช่น โรคท้องร่วง เป็นต้น
– โรคตับ และโรคไตวายเรื้อรังมีส่วนทำให้ร่างกายสร้าง 25-hydroxyvitamin D ไม่เพียงพอ
– โรคอ้วน มักเกิดการสะสมวิตามินดีในไขมัน ทำให้วิตามินดีที่สามารถดึงมาใช้ได้ลดลง
– โรคบางอย่างมีผลต่อการดูดซึมแร่ธาตุได้น้อยลง เช่น โรคท้องร่วง เป็นต้น
– โรคตับ และโรคไตวายเรื้อรังมีส่วนทำให้ร่างกายสร้าง 25-hydroxyvitamin D ไม่เพียงพอ
– โรคอ้วน มักเกิดการสะสมวิตามินดีในไขมัน ทำให้วิตามินดีที่สามารถดึงมาใช้ได้ลดลง
3. การใช้ยาบางชนิด
ยาบางชนิดมีผลขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น ยากันชัก, ยารักษาโรคเอดส์ ยาที่ลดการดูดซึมไขมัน เป็นต้น
ยาบางชนิดมีผลขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ เช่น ยากันชัก, ยารักษาโรคเอดส์ ยาที่ลดการดูดซึมไขมัน เป็นต้น
4. อาหาร
การรับประทานอาหารบางชนิดที่ไม่มีวิตามินดีหรือมีวิตามินดีน้อย มักเพิ่มความเสี่ยงต่อร่างกายขาดวิตามินดี เช่น อาหารจำพวกแป้ง และขนมปัง
การรับประทานอาหารบางชนิดที่ไม่มีวิตามินดีหรือมีวิตามินดีน้อย มักเพิ่มความเสี่ยงต่อร่างกายขาดวิตามินดี เช่น อาหารจำพวกแป้ง และขนมปัง
ผลจากการขาด Vitamin D
1. ภาวะหัวใจล้มเหลว
หากร่างกายขาดวิตามินดีจะทำให้แคลเซียมในกระแสเลือดลดลง และกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โ์มนพาราไทรอยด์เพิ่มขึ้น เกิดภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไปทำให้มีแคลเซียมในเลือดสูงขึ้นมากซึ่งจะส่งผลต่อการควบคุมความดันโลหิต ซึ่งมาจาก 2 สาเหตุ คือ
1.1 การขาดวิตามินดีมีส่วนทำให้เกิดภาวะหัวใจล้มเหลว เนื่องจากการแลกเปลี่ยนแคลเซียมในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหัวใจมีความผิดปกติ และมีแคลเซียมอยู่น้อยมาก ส่งผลให้การทำงาน และการบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจที่ลดลง
1.2 การขาดวิตามินดีทำให้กระตุ้นระบบเรนินแอนจิโอเทนซินฮอร์โมน และกระตุ้นให้มีการผลิตฮอร์โมนพาราธัยรอยด์สูงขึ้น ส่งผลต่อความดันโลหิตสูงขึ้น นอกจากนั้น ยังทำให้เกิดภาวะคั่งของน้ำ และเกลือแร่ในเนื้อเยื่อหัวใจ จนเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวตามมา
หากร่างกายขาดวิตามินดีจะทำให้แคลเซียมในกระแสเลือดลดลง และกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โ์มนพาราไทรอยด์เพิ่มขึ้น เกิดภาวะต่อมไทรอยด์ทำงานมากเกินไปทำให้มีแคลเซียมในเลือดสูงขึ้นมากซึ่งจะส่งผลต่อการควบคุมความดันโลหิต ซึ่งมาจาก 2 สาเหตุ คือ
1.1 การขาดวิตามินดีมีส่วนทำให้เกิดภาวะหัวใจล้มเหลว เนื่องจากการแลกเปลี่ยนแคลเซียมในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อหัวใจมีความผิดปกติ และมีแคลเซียมอยู่น้อยมาก ส่งผลให้การทำงาน และการบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจที่ลดลง
1.2 การขาดวิตามินดีทำให้กระตุ้นระบบเรนินแอนจิโอเทนซินฮอร์โมน และกระตุ้นให้มีการผลิตฮอร์โมนพาราธัยรอยด์สูงขึ้น ส่งผลต่อความดันโลหิตสูงขึ้น นอกจากนั้น ยังทำให้เกิดภาวะคั่งของน้ำ และเกลือแร่ในเนื้อเยื่อหัวใจ จนเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวตามมา
2. การผิดรูป และภาวะกระดูกพรุน
การขาดวิตามินดีในวัยเด็กอาจส่งผลทำให้ร่างกายเจริญเติบโตผิดปกติ และกระดูกมีลักษณะผิดปกติ กระดูกเปราะบาง และแตกหักง่าย
การขาดวิตามินดีในวัยเด็กอาจส่งผลทำให้ร่างกายเจริญเติบโตผิดปกติ และกระดูกมีลักษณะผิดปกติ กระดูกเปราะบาง และแตกหักง่าย
การขาดวิตามินดีในวัยผู้ใหญ่จะทำให้เกิดภาวะกระดูกบาง และโรคกระดูกพรุน รวมถึงมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงตามมา
ประโยชน์ของวิตามินดี
ช่วยเสริมการใช้แคลเซียม และฟอสฟอรัสซึ่งจำเป็นต่อความแข็งแรงของกระดูกและฟัน- หากรับประทานร่วมกับ วิตามินเอ และ วิตามินซี จะช่วยป้องกันโรคหวัดได้
- ช่วยในการรักษาโรคเยื่อบุตาอักเสบ
- ช่วยในการดูดซึมของวิตามินเอ
คำแนะนำในการรับประทานวิตามินดี
- ขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 200 – 400 IU หรือ 5 – 10 mcg.
- ทารกที่ดื่มนมแม่ควรได้รับวิตามินดี 200 IU ต่อวัน นอกเสียจากว่าหย่านมแล้ว และเปลี่ยนมาดื่มนมสูตรเสริมวิตามินดีอย่างน้อย 500 ซีซีต่อวันแล้ว และสำหรับเด็กที่ดื่มนมขวดสูตรเสริมวิตามินดี แต่ปริมาณไม่ถึง 500 ซีซีต่อวัน ก็ควรรับประทานวิตามินดีเสริมเช่นกัน
- วิตามินดีในรูปแบบของอาหารเสริม มักวางจำหน่ายในรูปแบบ เม็ดหรือแคปซูล มีขนาดประมาณ 400 IU ซึ่งดัดแปลงมาจากน้ำมันตับปลา โดยขนาดที่รับประทานกันโดยทั่วไปคือ 400 – 1,000 IU
- ผู้ที่อยู่อาศัยในเมือใหญ่ โดยเฉพาะในบริเวณที่มลพิษหมอกควันหนาแน่น ควรได้รับวิตามินดีเพิ่มมากขึ้น
ผู้ที่ทำงานกลางคืนและไม่ค่อยตากแดด ควรรับประทานวิตามินดีเพิ่ม- หากคุณรับประทานยากันชัก คุณควรต้องรับประทานวิตามินดีเพิ่ม
- คนผิวเข้มที่อาศัยอยู่ในบริเวณที่มีแดดน้อย ควรรับประทานวิตามินดีเพิ่ม
- หากคุณอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป หรือมีน้ำหนักตัวเกิน คุณมีความเสี่ยงต่อการมีวิตามินดีในร่างกายต่ำ
- เด็กและวัยรุ่นที่ไม่ได้ดื่มนมที่มีวิตามินดี อย่างน้อย 500 ซีซีต่อวัน ควรรับประทานอาหารอื่นที่มีวิตามินดีสูง หรือรับประทานวิตามินรวมที่มีวิตามินดีรวมอยู่ด้วยอย่างน้อย 200 IU
- อย่าให้สุนัขหรือแมวรับประทานวิตามินดีเป็นอาหารเสริม ยกเว้นว่าสัตวแพทย์เป็นผู้แนะนำในบางกรณี
- วิตามินดีจะทำงานร่วมกับวิตามินเอ วิตามินซี โคลีน แคลเซียม ฟอสฟอรัสได้ดีที่สุด
- ผลเสียของการรับประทานวิตามินดีเกินขนาด หากรับประทานในปริมาณมากต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน หรือประมาณ 20,000 IU ต่อวัน อาจจะทำให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพได้ หรือหากรับประทานมากกว่า 1,800 IU ต่อวัน อาจทำให้เกิดภาวะวิตามินดีเกินในเด็ก สำหรับอาการอื่น ๆ ที่บ่งบอกว่าในร่างกายมีวิตามินดีมากเกินไป เช่น กระหายน้ำมากผิดปกติ เจ็บตา คันตามผิวหนัง อาเจียน ท้องร่วง กลั้นปัสสาวะไม่ได้ มีหินปูนแคคลเซียมสะสมที่ผนังหลอดเลือด ตับ ไต ปอด กระเพาะอาหารอย่างผิดปกติ
เรียบเรียง นายเหมันต์ แช่มสอาด
แหล่งที่มา
http://frynn.com/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B8%94%E0%B8%B5/
http://www.siamhealth.net/public_html/Health/good_health_living/vitamin_and_mineral/vitd.html#.V42lFbiLTIU
http://health.kapook.com/view89098.html
http://stronglife.in.th/%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B9%82%E0%B8%A2%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B9%8C%E0%B8%82%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B8%94%E0%B8%B5
http://www.siamchemi.com/%E0%B8%A7%E0%B8%B4%E0%B8%95%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%B4%E0%B8%99%E0%B8%94%E0%B8%B5/
ได้ความรู้มากค่ะ
ตอบลบวิตามินดีอ่ะดี แต่ถ้าเกรดดีอ่ะไม่ดี
ขอบคุณสำหรับเนื้อหาในเรื่องของวิตามินดี และคำแนะนำดีๆจากผู้เขียน การรับประทานอาหารให้ครบ5หมู่เป็นเรื่องที่ดี แต่เราก็ควรออกกำลังกายเป็นประจำด้วย เพื่อสุขภาพที่ดีของตัวเราเอง ขอให้ทุกๆท่านมีสุขภาพที่ดีกันถ้วนหน้านะคะ ขอบคุณค่ะ
ตอบลบเป็นบทความที่ดีเหมือนเช่นเคยนะคะ ชอบบล็อกนี่มากค่ะ มีแต่ความรู้กระตุ้นสมองได้ดี เจ้าของบล็อคเรียบเรียงบทความได้ไม่มีที่ติเลยค่ะ ตอนแรกนึกว่าเข้าเรื่องวิตามินดีแลวนะคะ พอมาอ่านถึงได้เข้าใจว่าเราเข้าใจยังไม่ถึงครึ่งด้วยซ้ำ ส่วนตัวขอบค่ะ :)
ตอบลบ